MİNDFULNESS-BİLİNÇLİ FARKINDALIK

MİNDFULNESS NEDİR?
 Mindfulness Türkçe literatürde farkındalık, bilinçli farkındalık, yargısız farkındalık, kendilik gibi kavramlara karşılık gelir.
 Mindfulness şimdiki ana bilinçli ve yargısız dikkatini vermek demektir. Mindful olmak derin bir farkındalık halidir. Başka bir ifadeyle mindful olmak kişinin şimdiki andan koptuğu ve bedeni burada olsa dahi zihninin başka bir yerde olma durumundan çıkarak kendi yönetimimizi almaktır. Bu da bilincimizin bilincinde olduğumuz anlamına gelir.
 Bilinçli farkındalık, kişinin dikkatini şu anda gerçekleşen olaylara odaklayarak yargısız ve kabullenici bir tutum sergilemesidir.
 Bilinçli farkındalık yaşadığımız ana karşı daha az tepkisiz kalmamızı, olumlu ve olumsuz yaşantılarımıza nötr bakış açısıyla yaklaşabilmemizi, acı çekme düzeylerinin azalmasını ve iyi olma halini artırır.
 Mindfulness hoşumuza giden gitmeyen her şeyi şu anda olduğu gibi yaşamayı ifade eder.
 Kişiler günlük hayatta hedeflerine ulaşmak için önlerine çıkan her şeyi kontrol etmeye çalışır. Bu tutum farkındalık ve iyileşme için aykırıdır.
 Farkındalık bir şeyleri değiştirmeye çalışmaya değil, sadece dikkat vermeyi ve her şeyi olduğu gibi görmeyi gerektirir.
 Mindfulness kişinin kendisine güvenmesine, yargılamamasına, zorlamamasına, duygularını rahat bırakmasına, sabırlı olmasına yardımcı olur.

 BİLİNÇLİ FARKINDALIĞIN ÜÇ BİLEŞENİ 

 Karakter / kişilik özelliği, ruhsal bir nitelik (nispeten uzun süreli bir özellik) olarak bilinçli farkındalık; bir kişinin bilinçli farkındalık durumuna daha sıkı girme ve bu durumda kolayca kalabilme eğilimi vardır. “Bilinçli farkındalık özelliği, daha yüksek seviyelerde yaşam doyumu, uyumluluk, vicdanlılık, canlılık, öz saygı, empati, özerklik duygusu, yeterlilik, iyimserlik ve hoş duygulanım ile ilişkilendirilmiştir.
-Ayrıca bilinçli farkındalık ve depresyon, dikkat sorunları, dissosiyasyon, ruminasyon, bilişsel tepkisellik, sosyal kaygı, duygu düzenlemede zorluk, kaçınma davranışı, aleksitimi (kişinin kendi ve diğerlerinin duygularını algılama, tanımlama ve anlamada zorluk yaşaması), psikoz bağlamında sanrısal deneyim yoğunluğu ve genel ruhsal belirtiler arasında önemli negatif ilişkiler vardır.
 Bir durum olarak bilinçli farkındalık, bir sonuçtur; bilinçli farkındalık eğitiminden doğan bir farkındalık halidir. Şimdiki anın farkında olmaktır.

 Bir uygulama olarak bilinçli farkındalık hem formal hem de informal meditasyon uygulamalarını ve meditasyon kökenli olmayan uygulamaları içerir. Meditasyon, dikkati devamlı bir şekilde bedene, nefese, beden duyumlarına veya o anda her ne gerçekleşiyorsa ona yöneltme amaçlı bir uygulamadır. İnformal uygulamalar ise, bilinçli farkındalığın günlük hayatta uygulanmasıdır. Daha çok diyalektik davranış terapisi ile kabul ve kararlılık terapisinde kullanılır.

MİNDFULNESS (BİLİNÇLİ FARKINDALIK) YARARLARI NELERDİR?
 Mindfulness pratiklerini yapmak zihnimize anda kalmayı öğretmek için önemlidir.
 Mindfulness stresi azaltmayı başararak bağışıklık sistemimizi güçlendirir.
 Kaygı ve stres düzeylerini azaltır.
 Kendimizle ilgili olumsuz duygu, düşünce ve inançlarımızla ilgili günlük hayatta yaşadığımız problemde mindfulness pratikleri anda kalarak kendimizi olduğumuz gibi kabul etmemize yol açar. Olumlu ve olumsuz tüm duygu ve düşüncelerimizi fark eder ve kabul ederiz.
 Psikolojik iyi olma halini sağlar.
 Mindfulness sağlığı iyileştirir: Kapasiteyi artırarak, yaşamdan alınan tatmine katkı sağlayan pek çok noktayı destekler. Ana odaklanmış olmak yaşamda olup şeylerden alınan tatminin o anda alınmasını sağlar. Aktivitelere kendinizi vermenizi sağlar ve kötü olaylara dayanma kapasitenizi artırır. Başarı ve özsaygı konusunda başarıya dair daha az endişe taşıyor ve başkaları ile daha derin bağlantılar kurabiliyor.
 Mindfulness fiziksel sağlığı iyileştirir: Ruhsal olarak daha iyi durumda olmak yeterli gelmiyorsa mindfulness teknikleri fiziksel sağlığı iyileştirir. Mindfulness stresi azaltır, kalp hastalıklarında yardımcı olur, tansiyonu düşürür, kronik ağrıları azaltır, uykuyu iyileştirir ve mide – bağırsak problemlerini hafifletir.
 Mindfulness ruh sağlığını iyileştirir: Mindfulness meditasyonu pek çok problem için önemli bir uygulama olarak kullanılır. Ve bunlar arasında depresyon, madde kullanımı, yeme bozuklukları, çiftler arası problemler, anksiyete bozuklukları ve obsesif kompülsif bozukluklarda işe yarar.
 Mindfulness meditasyonu psikoterapi ve bilişsel davranış terapisiyle daha çok kullanılmaya başlanmıştır.

MİNDFULNESS NE DEĞİLDİR?
• Mindfulness egzersizlerinin temel amacı dikkati tarafsız bir şekilde yönetmektir. Mindfulness; gevşeme ya da esneme egzersizi değildir.
• Minfulness, gerçeğin olduğu gibi farkına varmaktır. Bu nedenle bir olumlama tekniği değildir.
• Mindfulness düşüncesiz kalma durumu değildir. Aksine zihnimizden geçen düşünceleri objektif bir şekilde takip etmenizi sağlar.
• Mindfulness geleceğe değil, “şu ana” odaklanır.
• Mindfulness, bir şeyleri değiştirmek için çabalamak yerine, şu anki durumumuzu tarafsız bir şekilde görmemizi ve incelememizi sağlar. Kendimizi olduğumuz gibi kabul etmemizi sağlar.
• Minfulness kişiye mutluluk ya da iyilik hali vaat etmez. Yalnızca kişinin kendisi için iyi olanı seçmesi için farkındalık bir araçtır.

MİNDFULNESS EGZERSİZLERİ
NEFES ÜSTÜNDE MİNDFULNESS EGZERSİZİ
-Nefes üstünde mindfulness egzersizi oturarak ve genellikle nefese dikkat etmekle başlar. Nefes alıp verirken nefesin değişen kalitesinin farkında olarak, süreksizlik ve yaşamın doğası hakkında çok şey öğretir. Hayatta her şeyin nasıl değiştiğini ve onunla savaşmak yerine akışa devam etmenin mümkün olduğunu vurgular. Direnç ne kadar güçlüyse acı çekmenin o kadar büyük olduğunu görmemizi sağlar. Bununla birlikte, bu kendi kendinin sınırlayan tanım çoğu zaman, istedikleriniz ile istemedikleriniz arasındaki itme ve çekme ilişkisine neden olur ve kişinin rahat ve huzursuz hissetmesine neden olabilir. Nefes alma sürecinde direnmeye çalışılırsa rahatsızlık neredeyse anında ortaya çıkar. Bu egzersizde ve diğer her egzersizde sadece izleme vardır. Müdahale yoktur. Meditasyonu yaparken sadece nefesle birlikte olmak nefesin akmasına izin vermek gerekir.
DUYULAR ÜSTÜNDE MİNDFULNESS EGZERSİZİ

• Vücuttaki duyuların gelip gittiği konusunda bilinçli bir farkındalık geliştirmek, bu uygulamayı çok daha akıcı yapar. İnsan vücudu esasen kalıcı bir dalgalanma durumunda olan duyusal reseptörlere sahiptir, çok çeşitli duyumlar (kaşıntı, karıncalanma, sıcaklık, soğukluk, kuruluk, nem, ağırlık, hafiflik, ağrı vb.) özetle vücudumuz yaşayan dinamik bir organizmadır. Hoş, nahoş veya nötr olabilir. Farklı bir his hissetmiyorsanız, vücudunuza sandalyeye dokunmak, zemindeki ayaklarınız veya kucağınızla temas eden elleriniz- temas hissettiğiniz her yerde mindfulness becerinizi kullanabilirsiniz. Mindfulness egzersizinde, bu duyumlar analiz edilmez ya da çözülmez MİNDFULNESS TEKNİKLERİ
  -Mindfulness uygulaması için özel bir ortama ya da herhangi bir araca ihtiyaç yoktur. Yürüyüş yaparken, yatağı toplarken ya da internette zaman geçirirken, işte, okulda, otobüste dilediğiniz her an mindfulness tekniği ile içinde ana odaklanabilirsiniz. Sıkça uygulanan mindfulness egzersizi adımları şunlardır:
  1) Yere bağdaş kurarak ya da tabureye arkanıza herhangi bir destek almadan oturun ve gözlerinizi kapatın.
  2) Daha sonra nefes aldığınızı hissederek sadece nefes almaya odaklanarak nefes alınır. Akciğerlerinizin dolduğunu, karın ve göğüs boşluğunuzun yükseldiğini hissedin. Burun deliklerinden nefesin giriş ve çıkışına odaklanın. Nefes alının havanın soğuk, verilen hava da ılık olmalıdır.
  3) Bu süreçte zihni bölmeye çalışan tüm düşüncelerden arınmalıdır. Sadece nefes alıp vermek önemli olmalıdır. Düşünceler dağılabilir, zaman zaman odaklanma yeteneği azalabilir. Ancak pes edilmemeli; performans değerlendirilmeden tekrar tekrar nefese odaklanmalı.
  4) Birkaç dakika nefes egzersizlerine devam ettikten sonra gözlerinizi açabilirsiniz. Bu egzersiz gün içinde istenildiği zaman yapılabilir.
• Seval Çelik