Takıntılarla Nasıl Başa Çıkarım?

Obsesif kompulsif bozukluk (OKB) ,kişinin düşüncelerin neden olduğu kaygıyı hafifletmek için belirli eylemleri gerçekleştirmeye zorlandığı ve tekrarlayan, takıntılı düşüncelerin yaşandığı bir ruh sağlığı bozukluğudur. Birçok insan rahatsız edici düşünceler yaşayabilir ve bu düşünceler takıntı haline gelebilir. OKB’li bir kişi ise müdahaleci düşünceler, yani uyarı vermeden akla gelen ve gitmeyi reddeden ani, rahatsız edici düşüncelere sahiptir. Bu düşünceler, acımasız ve kişinin mutluluğunu ciddi şekilde etkileyebilecek seviyede deneyimlenebilir. Aklından geçen bir düşünceye tarafsız bir tepki vermek yerine, bu tanıya sahip bireyler zihninde ve bedeninde büyük bir tepki yaşamaktadır. Düşünceye ne kadar direnilirse, o kadar çok endişe yaşanır. Bu döngü, olumsuz bir şekilde işlev görme yetenekleri kaybederek devam eder. 

Takıntılı düşüncelere yanıt olarak kompülsiyonlar gelişebilir. Örneğin, bir istenmeyen eylemi tamamlamak kaygıyı geçici olarak hafifletir, ancak bu, takıntılı düşünceyi güçlendirdiği için kişi bu döngüde sıkışıp kalabilir. OKB düşüncelerini nasıl durduracağınızı bilmek isteyebilirsiniz, ancak bu tür düşünceleri bastırmaya veya ortadan kaldırmaya çalışmak geri tepebilir. İyi bir çözüm gibi görünse de, işe yaramadığı araştırmalarda da gösterilmiştir. OKB’li kişilerde düşünce bastırmanın daha müdahaleci düşüncelerin gelişmesine yol açabileceği görülmüştür. Bunun yerine, düşünceleri kabul etmek daha etkili olabilir. Kabul etmek, asla vazgeçmek anlamına gelmez. Düşünceleri kontrol edemeyeceğimizi anlamak, onların sizi kontrol ettiği anlamına da gelmez. Düşünceyi durdurmaya ya da bastırmaya çalışmak yerine farkında olmak önemlidir. Örneğin, ilk olarak düşüncenin sizi kontrol etmeye çalıştığını fark edin (Mesela, genellikle kaygınızı azaltmak için bir zorlama gerçekleştirmenizi sağlayabilir) ve bilinçli olarak ona meydan okumaya başlayabilirsiniz. Bu ilk adım, ona istediği şekilde cevap vermek yerine duraklatmak olacaktır. Düşünceyi uzaktan düşünmek ve bir eylem gerçekleştirme dürtüsüne direnmek rahatsız edici olabilir. Ama zamanla takıntılı düşüncelerinizi bu şekilde reddetmek aslında size daha fazla güven verecek ve kontrol altında hissetmenizi sağlayacaktır. Böylece düşüncelerinize bir ara vermiş olacaksınız. Bu düşünceleri neyin tetiklediğini anlayabilir ve kendinizi yargılamadan nasıl tepki verdiğinize bakabilirsiniz. Bu süreçte kendinize karşı sert olmamaya çalışmalısınız. Çünkü kendinizi düşüncelerden uzaklaştırmak, bir alışkanlık gibi pratik gerektirir. Takıntılı düşünme yoğun ve ısrarcı olur. En önemlisi, kendimizi bir düşünce üzerine düşünmemeyi şartlandırmak ona daha fazla dikkat çeker. Takıntı ne kadar az kontrol edilmeye çalışılırsa, o kadar etkisi azalacaktır. Özellikle üzerinde durmak istediğim şey “Sen düşüncelerin değilsin.” Bu söz, takıntılar ve zorlantılarımız için doğrudur. Yaşadığınız, aniden aklınıza gelen ve gitmeyen düşünceler, kim olduğunuzu göstermez. Ancak takıntılı hale geldiklerinde, size en çok endişe veren şeylerden etkilenebilirler. Ayrıca kötü düşünceleriniz varsa, bu sizin kötü bir insan olduğunuz anlamına da gelmez. Müdahaleci düşüncelerin her zaman temel değerleriniz, inançlarınız ve ahlakınızla uyumlu olmadığını hatırlayın. Örneğin, saldırma ya da zarar verme düşüncesi. Bu düşünce, en çok endişelendiğiniz şeyin ailenizin sağlığı ve güvenliği olduğu bir durumda, korkuya neden olabilir. Kendinize karşı nazik ve sabırlı olmalısınız. Herkesin bazen maruz kaldığı müdahaleci düşünceler yaşadığını unutmayın. Bu duyguyu veya davranışı kontrol etmek yerine tanımak en iyi uygulamadır. Fakat burada dikkat edilmesi gereken nokta özdeşleşmeniz gerektiği değil, farkında olarak kabul etmek ve onu reddetmemektir. Düşüncelerinizi tamamen kontrol edemeyeceğinizi kabul ettiğinizde, düşüncelerin kontrolü ele geçirmesine izin vermeden onları kabul etme alışkanlığını oluşturabilirsiniz. Unutmayın, müdahaleci düşüncenin zihnimize girip girmediğini kontrol edemeyebiliriz, ancak bu düşünceye nasıl tepki verdiğimizi kontrol edebiliriz. 

OKB ‘de takıntılı düşünceleri yönetebilmek için ilaç tedavisi ve psikoterapi türleri kullanılabilir. En yaygın olarak kullanılan terapi, bilişsel davranışçı terapi (BDT), maruz kalma terapisi olarak bilinen yaklaşımdır. Düşünceye maruz kalmak, ilk başta korkutucu gelebilir. Ancak zamanla, alışkanlık elde ederek ve kaçınmayı önleyerek, maruz kalma terapisi korktuğunuz düşünceye daha fazla alışmanızı sağlayacaktır. Zamanla korku azalmaya başlayacak ve önceki kaçınma davranışları daha yararlı başa çıkma stratejileriyle değiştirilebilecek. Korkulan veya çekinilen herhangi bir duruma, düşünceye maruz kaldığınızda olumsuz bir sonuç oluşmayacak ve korku ya da çekinmeniz kaybolacaktır. Maruz kalma terapisi, ilaç almak istemeyen kişiler için etkilidir. Maruz kalma terapisinin amacı, kişilerin sıkıntı ve rahatsızlık verici duygularıyla başa çıkabileceklerini ve yanıt vermenin yeni yollarını bulabileceklerini keşfettikleri, öğrendikleri bir süreç olacaktır. Kısaca alternatif tedavilere de değinmek istiyorum. Kendi kendine yardım etme tekniklerinde, düzenli uyku, düzenli egzersiz ve stresi yönetmeyi uygulayabilirsiniz. Çünkü bu üç maddenin yoksunluğu sizdeki OKB semptomlarını tetikleyebilir. Ayrıca en önemlisi ve etkilisi gevşeme tekniklerini de eklemeliyim. Derin nefes alma, farkındalık meditasyonu etkili yardım eden alternatiflerdir. Daha öncede söylediğim gibi, farkındalık kazanmak bu süreçte size çok yarar sağlayacaktır. Çünkü düşüncelerinizi daha az düşünmenizi ve aslında düşüncelerin sadece kelimeler ve görüntülerden ibaret olduğunun farkına vararak korkmamanızı sağlayacaktır. Bitkisel ilaçlar gibi alternatif ilaçların popülaritesi Avrupa ve Amerika’da artmış olduğu görülüyor. OKB tamamen kaybolmayabilir. Takıntılı düşünceleri tamamen durdurmak mümkün olmasa da, semptomları nasıl yöneteceğimizi ve durumla nasıl yaşayabileceğimizi öğrenebiliriz. Bunu da destek alarak, ilaç ve konuşma terapisi ile hafifletebiliriz. İlaçlar OKB semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir ve konuşma terapisi, insanların düşüncelerini yönetmeyi ve sıkıntılı duygularını daha iyi tolere etmelerini sağlayabilir.

Dilek Muazzez Yağcı