Genel

Gecenin Sessizliği, Uykunun Çığlığı: İnsomnia

 Hepimiz gün içerisinde işe yetişme telaşı, hayatı düzene sokma çabası ve bitmek bilmeyen sorumluluklarımızı tamamlama derdiyle adeta oradan oraya koşturuyoruz. Günün sonunda ise bu yoğun tempodan kaynaklanan yorgunluğu atmak için biraz uzanmayı ve belki de güzel bir uykuyu kendimize bir ödül olarak görüyoruz. Ancak, yaşamımızın neredeyse üçte birini uyuyarak geçirdiğimizi, uykunun tam olarak ne olduğunu ve aslında bizim için ne kadar değerli olduğunu gerçekten fark ediyor muyuz?

 Uykuyu basit bir şekilde ifade edecek olursak, bilinç seviyesinin azaldığı ve çevresel uyaranlara karşı duyarlılığın minimuma indiği doğal bir dinlenme durumu olduğunu söyleyebiliriz. Uyku sırasında vücudumuzun enerjisi yenilenir, bağışıklık sistemimiz güçlenir ve beynimiz bilgi işleme, hafıza güçlendirme gibi işleri arka planda düzenler. Yani, uyku aslında bizi yeni bir güne hazırlayan, fiziksel ve zihinsel sağlığımızı koruyabilmemiz için hayati önem taşıyan bir gereksinimdir. Eğer güne yorgun başlıyorsak, bu durum kaliteli bir uyku alamadığımızın habercisidir. Kaliteli uyku uyuyamamak ya da uykuyu ihmal etmek beraberinde ciddi sorunları getirir: dikkat seviyemizin düşmesi, fiziksel ve zihinsel olarak sürekli yorgun hissetmemiz, dengesiz bir duygu durumuna sahip olmamız ve bazı önemli şeyleri hatırlamakta güçlük çekmemiz bunlardan sadece birkaçıdır. 

  Uykunun ne kadar önemli olduğunu şimdi bir kez daha anlamış olsak da, bazılarımız için uykuya dalmak veya kesintisiz uyumak oldukça zor bir durumdur. Acaba uyuyamamak bir alışkanlık mıdır yoksa arkasında başka nedenler mi vardır? Eğer bu durum alışkanlık ise, günlük yaşam tarzımızı, uyku hijyenimizi ve uykuya hazırlık rutinlerimizi gözden geçirmek yeterli olabilir.  Ancak bu sorun alışkanlığın ötesindeyse, burada uyku bozukluklarından söz edebiliriz. İşte bu noktada, uyku bozukluklarından biri olan “insomnia” kavramıyla karşılaşıyoruz. Peki nedir bu insomnia? 

 Birey, uyumak için ideal koşullara sahip olmasına rağmen uykuya dalmada güçlük çekiyor, gece boyunca sık sık uyanıyor ve uyandığında tekrar uyuyamıyorsa, ayrıca sabah çok erken saatlerde uyanıp tekrar uyuyamıyorsa, bu durum haftada en az üç gece yaşanıp en az üç ay süresince devam ediyorsa insomniadan (uykusuzluk) söz edebiliriz.  İnsomnia yalnızca bir sağlık probelemi olarak ortaya çıkabileceği gibi  (örneğin, bazı ilaçların uykusuzluk gibi yan etkisi olarak görülebilir)  aynı zamanda birçok psikiyatrik ve fiziksel rahatsızlıkla beraber de görülebilir. 

  İnsomniaya Neden Olan Durumlar:

  • Stres ve Anksiyete: İş, okul veya ailevi sorunlar gibi günlük yaşamın stres faktöreleri zihinsel sağlığı doğrudan etkiler. Anksiyete bozukluğu yaşayan bireyler, sürekli bir korku veya endişe haliyle uykuya dalamazlar, çünkü zihin sürekli olarak olası tehlikeleri düşünmektedir.
  • İlaç Kullanımı: Bazı ilaçlar, uyku düzenini bozacak etkilere sahiptir. Özellikle ağrı kesiciler, antidepresanlar ve uyarıcılar, uykuya geçişi zorlaştırabilir ve insomnia riskini artırabilir.
  • Kafein: Merkezi sinir sistemini uyararak uyanıklığı artıran yaygın bir maddedir ve fazla tüketimi, uyku bozukluklarına yol açabilir. Kafeinin etkisi bireyden bireye değişebilmekle beraber, genel olarak uykuya dalma süresini uzatır ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Yapılan araştırmalara göre, yatmadan önce altı saat içerisinde tüketilen kafeinin uyku süresini ve etkinliğini anlamlı ölçüde azalttığı gözlemlenmiştir.
  • Diyet ve Beslneme: Uyku düzeni ve kalitesi, beslenme alışkanlıklarından da önemli ölçüde etkilenebilmektedir. Araştırmalara göre, karbonhidrat, protein ve yağ içeriği gibi besin öğeleri uyku süresi ve kalitesini etkilemektedir. Yüksek karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetler uyku sürelerini uzatabilir ancak uyku kalitesini düşürebilir. Buna karşın, protein ağırlıklı diyetler derin uyku aşamalarını artırmaya yardımcı olabilir.
  • Yetersiz Uyku Hijyeni: Düzensiz uyku alışkanlıkları ve kötü uyku hijyeni, insomnianın yaygın nedenlerindendir. Uyku hijyeni, uykuya hazırlık, uyku ortamının düzenlenmesi ve uyku saatlerinin düzenli olmasıyla ilgilidir. Gece geç saatlere kadar ekran başında olmak, gürültülü bir ortamda uyumak veya düzensiz uyku saatleri, sağlıklı uyku düzenini bozarak uykusuzluğa yol açabilir.
  • Zihinsel Bozukluklar: Bipolar bozukluk, şizofreni gibi zihinsel hastalıklar, uyku düzenini bozabilir. Bu hastalıklar, kişinin duygu durumunu ve düşüncelerini kontrol etmesini zorlaştırır, bu da uykuya dalmayı engeller. Özellikle bipolar bozukluğu olan bireylerde, manik dönemlerde uykuya geçişte büyük zorluklar yaşanabilir.

Bunların yanına ekleyebileceğimiz bazı risk faktörleri; ilerleyen yaş, kadın cinsiyette olmak, boşanmış olmak, işsiz olmak ve alkol tüketimi yer almaktadır.

 Bu bozukluğun anlatıldığı Fight Club filminde yer alan ve bu bozukluğu yaşayan Narrator, şu sözü kullanır:

“When you have a insomnia,you’re never really asleep and you’re never really awake.”

“İnsomnia yaşandığında, aslında ne tam olarak uyuyorsun ne de tam olarak uyanıksın.”  

Narrator bu sözüyle bizlere; insomnia ile yaşayan bireyin, gerçeklik ile rüya arasındaki sınırda nasıl sıkışıp kalabileceğini aktarmaya çalışır. İnsomnia ile yaşayan bireyler, buradan da anlaşılabileceği gibi, sadece fiziksel değil, psikolojik olarak da yorulmuş olur. Neyse ki insomnia tedavi edilebilir bir bozukluktur.

 İnsomnia tedavisinde en önemli ve ilk adım, bu bozukluğun altında yatan nedenin doğru bir şekilde tespit edilmesidir. Öncelikle, bireyin tıbbi öyküsü dikkatlice değerlendirilerek, depresyon gibi gece uykusunu etkileyebilecek ikincil nedenler araştırılmalıdır. Ardından, birey uyku hijyeni konusunda bilgilendirilmelidir. Uyku hijyeni, sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak için gerekli çevresel koşullar ve alışkanlıklar konusunda farkındalık kazanmayı içerir.

Eğer insomnianın temelinde psikolojik faktörler yer alıyorsa, bilişsel davranışçı terapi (BDT) etkili bir tedavi yöntemi olarak uygulanabilir. Bu terapi yöntemi, bireyin uykuya dair yanlış inançlarını ve olumsuz alışkanlıklarını değiştirmeye odaklanır. BDT’nin yanı sıra, Spielman’ın geliştirdiği “Uyku Kısaltma Tedavisi” de önerilebilir. Bu yöntemde, yatakta geçirilen süre kademeli olarak azaltılır ve daha sonra uyku süresi giderek artırılarak olağan düzene ulaşılması hedeflenir. Tedavi sürecinde, haftalık uyku çizelgeleri oluşturularak bireyin uyku alışkanlıkları düzenlenir. Özellikle hafif insomnia vakalarında bu yöntem oldukça etkilidir.

Farmakolojik tedavi seçenekleri de mevcuttur; ancak genellikle uzun süreli kullanım önerilmez. Uyku ilaçları yalnızca geçici bir çözüm sunar ve bağımlılık riskini artırabilir. Bu nedenle, insomnia tedavisinde en önemli nokta, bireye özel bir yaklaşım benimsemektir. Tedavi süreci, kişinin hem fiziksel hem de zihinsel sağlığını destekleyecek şekilde planlanmalı ve uygulanmalıdır.

 Uykusuzluk sadece geceleri yaşanan bir sorun değildir; aynı zamanda bireyin gündüz yaşamını, duygu durumunu, işlevselliğini ve genel sağlık durumunu derinden etkileyen bir durumdur. İnsomnia’nın bu karmaşık yapısını anlamak, yalnızca tedavi süreçlerini kavramak açısından değil, aynı zamanda uykuya dair farkındalığımızı artırmak için de büyük önem taşır. 

 Matthew Walker, Why We Sleep kitabında uyku için şöyle der:

 “Sleep is the single most effective thing we can do to reset our brain and body health each day.” 

“ Uyku, beynimizi ve bedenimizi her gün yeniden sağlıklı hale getirmek için yapabileceğimiz en etkili şeydir.” 

 Yaşamımızın üçte birini verdiğimiz uykunun değerini anlamak ve ona hak ettiği önemi vermek, hem kısa vadede yaşam kalitemizi artıracak hem de sağlığımızı korumaya yardımcı olacaktır. Unutmayalım, iyi bir uyku, daha sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır.

Kaynakça:

  • Gamsızkan, Z. (2017). İnsomnia; Tanımı, sınıflaması ve birinci basamakta insomnia yönetimi. Düzce Tıp Fakültesi Dergisi, 19(2), 48-50. https://doi.org/10.1902/0201/501

Feyza Nur Nalbant

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

g

An legimus similique intellegam mel, eum nibh tollit assentior ad. Mei ei platonem inciderint.

e