AŞIRI DÜŞÜNME(OVERTHINKING): ZİHNİMİZDEKİ SESSİZ DÜŞMAN

Hiç şüphesiz zihin, insanoğlunun en güçlü araçlarından biridir. Ancak bazen bu güç, fayda sağlamak yerine zarar verebilir. Günlük yaşamda sıklıkla karşılaştığımız “aşırı düşünme” (overthinking), bir konuyu gereğinden fazla analiz etmek, geçmiş olaylara takılıp kalmak veya gelecekle ilgili olumsuz senaryolar üretmek olarak tanımlanabilir. Peki, aşırı düşünme neden bu kadar yaygındır ve onunla nasıl başa çıkabiliriz?

Aşırı Düşünme Nedir?

Aşırı düşünme, sürekli bir düşünce döngüsü içinde sıkışıp kalmak anlamına gelir. Birey, bir durumu ya da olayı tekrar tekrar analiz eder ve genellikle olumsuz sonuçlara odaklanır. Aşırı düşünme, iki farklı şekilde kendini gösterebilir:

1.Ruminasyon (Geçmişe Odaklı Aşırı Düşünme): Kişi, geçmişte yaşadığı olayları tekrar tekrar gözden geçirir ve “Keşke böyle yapmasaydım” ya da “Neden böyle oldu?” gibi sorularla kendini suçlayabilir.

2.Kaygılı Düşünme (Geleceğe Odaklı Aşırı Düşünme): Henüz gerçekleşmemiş olaylar hakkında en kötü ihtimalleri düşünmek ve olası felaket senaryoları üretmektir.

Her iki durumda da birey, mevcut anın farkına varmakta zorlanır ve zihinsel olarak yorulur.

Aşırı Düşünmenin Nedenleri

Aşırı düşünmenin birçok sebebi olabilir:

• Mükemmeliyetçilik: Mükemmeliyetçi bireyler, yaptıkları her şeyin kusursuz olmasını ister. Bu da sürekli analiz yapmalarına ve kendilerini eleştirmelerine neden olabilir.

• Özgüven Eksikliği: Kendine güveni düşük olan bireyler, kararlarının doğruluğunu sorgulayarak aşırı düşünme eğilimi gösterebilir.

• Travmatik Deneyimler: Geçmişte olumsuz olaylar yaşamış kişiler, gelecekte benzer durumlarla karşılaşmamak için olayları aşırı analiz edebilir.

• Kaygı Bozukluğu ve Stres: Zihinsel ve duygusal stres, bireyin olayları aşırı derecede sorgulamasına neden olabilir.

Aşırı Düşünmenin Zararları

Aşırı düşünme, zihinsel ve fiziksel sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Kaygı ve Depresyon Riski: Sürekli olumsuz senaryolar üretmek, bireyin kaygı seviyesini artırarak depresif düşüncelere yol açabilir.
• Karar Verme Güçlüğü: Kişi, her ihtimali düşünerek karar vermekte zorlanır ve zamanla kararsızlık yaşayabilir.
• Uyku Problemleri: Gece yatağa yattığında zihnin susmaması, uyku kalitesini düşürebilir ve uykusuzluk problemine yol açabilir.
• Fiziksel Yorgunluk: Sürekli zihinsel yorgunluk, bedensel enerji seviyesini de düşürerek yorgun hissetmeye neden olabilir.

Aşırı Düşünmeyle Başa Çıkma Yöntemleri

Aşırı düşünmeyi kontrol altına almak mümkündür. 

• Farkındalık ve Mindfulness Geliştirin: Aşırı düşündüğünüz anları fark etmek ve “Bu düşünceler bana fayda sağlıyor mu?” diye sormak önemlidir. Bilinçli farkındalık (mindfulness) teknikleri, anın içinde kalmanıza yardımcı olabilir.
• Düşüncelerinizi Yazıya Dökün: Düşünceleriniz zihninizde döngüye giriyorsa, onları bir kâğıda yazmak etkili olabilir. Böylece onları daha somut bir şekilde değerlendirebilir ve daha sağlıklı bir perspektif geliştirebilirsiniz.
• Kontrol Edilemeyen Şeyleri Kabul Edin: Hayatta her şeyi kontrol edemeyeceğinizi kabul etmek, zihninizi rahatlatabilir. Geçmişi değiştiremeyeceğiniz gibi, gelecekte olacak her şeyi de tahmin edemezsiniz.
• Düşünceyi Davranışa Dönüştürün: Aşırı düşünmek yerine, harekete geçmek daha faydalıdır. Eğer bir konuda endişeleniyorsanız, o konuda somut bir adım atmak kaygınızı azaltabilir.
• Profesyonel Destek Alın: Eğer aşırı düşünme günlük yaşamınızı ciddi şekilde etkiliyorsa, bir psikolog veya terapistten destek almak faydalı olabilir. Bilişsel davranışçı terapi (BDT), aşırı düşünmeyi yönetmede etkili bir yöntemdir.

Aşırı düşünme, zihinsel sağlığımızı olumsuz etkileyen yaygın bir durumdur ve pek çok insanın farkında olmadan içine düştüğü zihinsel tuzaktır. Ancak bu durumun farkına vararak ve bilinçli çabalarla üzerinde çalışarak, zihnimizi daha sağlıklı bir şekilde yönlendirebiliriz. Unutmayalım ki düşüncelerimizi kontrol edemediğimizde, onlar bizi kontrol etmeye başlar. Bu yüzden anda kalmayı öğrenmek ve zihnimizi gereksiz yüklerden arındırmak, ruhsal sağlığımız için önemli bir adımdır. Geçmişi asla değiştiremeyiz ve geleceği tamamen kontrol edemeyiz. Önemli olan, anda kalmayı öğrenmek ve düşüncelerimizi sağlıklı bir şekilde yönetmektir.

Kaynakça:

• Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511. https://doi.org/10.1037/0021-843X.109.3.504
• Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. The Guilford Press. https://www.guilford.com/books/Metacognitive-Therapy-for-Anxiety-and-Depression/Adrian-Wells/9781609184964
• Siegel, D. J. (2007). The mindful brain: Reflection and attunement in the cultivation of well-being. W. W. Norton & Company. https://wwnorton.com/books/9780393704709
• Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. The Guilford Press. https://www.guilford.com/books/Cognitive-Therapy-of-Anxiety-Disorders/Clark-Beck/9781609189921

Büşra Akdağ